Rozhovor s výživovým poradcem aneb jak se správně stravovat

Zdravě jíst neznamená, že musíte mít na talíři nudné jídlo bez chuti. O zdravém stravování slýcháme z různých zdrojů a často i ze svého okolí, a právě díky tomu o něm panuje spousta mýtů.
Proto jsme pro vás připravili rozhovor s fitness trenérem, který se věnuje také výživovému poradenství. Zaměříme se na hlavní základy kvalitní a vyvážené stravy, řekneme si také jakým nejčastějším chybám se vyvarovat.

Jan Nevěčný se cvičení věnuje už 11 let, z toho 3 roky trenérství a výživovému poradenství. Honza se umístil na stupínku vítězů hned v několika závodech v kulturistice a nyní ho můžete potkat v pražském fitness centru FitTop, kde pracuje jako fitness kouč.
V tomto rozhovoru se tak společně zaměříme na základy zdravého stravování u běžných lidí, nikoliv u kulturistů. A teď už pojďme na otázky.

Jan Nevěčný, fitness trenér a výživový poradce
Instagram: @jan_nevecny_fitness_coach

Honzo za svůj život si poznal hodně klientů a pomohl jim dostat se do formy. S kterými chybami ve stravování se nejčastěji setkáváš?

Asi nejčastější chybou se kterou se setkávám u lidí, kteří chtějí začít cvičit a lépe se stravovat, je náhlá změna životního stylu. Rozhodnou pro změnu a ze dne na den kompletně změní svůj stávající režim a bez výjimek si zakážou vše sladké a nezdravé. K tomu ještě začnou běhat dlouhé trasy a cvičit každý den do vyčerpání a po pár dnech jim rychle dochází motivace.
Dříve či později člověk takový nápor nových návyků nezvládne a povolí, což pak vidí jako něco nepřípustného a myslí si okamžitě, že selhal. Řekne si, že pokud něco nedokáže dělat na 100 %, nezvládne v tom pokračovat vůbec. Následuje návrat do starých kolejí a ve většině případů se dostaví dobře známý jojo efekt.
Přechod na zdravý životní styl nejde udělat ze dne na den. Svoje klienty vedu cestou zlatého středu, nic jim vyloženě nezakazuji a postupně v nich buduji zdravé a trvale udržitelné návyky, které jim pak vydrží celý život.

Podstatný je také úhel pohledu na to, proč tuto změnu člověk chce. Orientace pouze na vzhled není žádoucí, hlavní je dělat toto všechno pro své vlastní zdraví, aby člověk zůstal fit až do pokročilého věku. Zdravý životní styl zkrátka není měsíční záležitost.

Je lepší jíst pravidelně menší jídla nebo spíše naopak a kolikrát denně by měl dospělý člověk jíst?

U stravování je vždy důležité vnímat své tělo. Pokud člověk jí třeba 6x denně a necítí se pak dobře, není to pro něj ideální stravovací režim. Pravidelná strava v menších porcích je vhodná většinou u lidí, kteří mají sklon k onemocnění diabetem a u lidí s nižším tlakem. Samozřejmě i jiné zdravotní potíže je třeba brát v potaz při sestavování jídelníčku.

Z mých zkušeností i z pohledu cirkadiánního rytmu jsou 3 větší jídla denně ideální. Měla by však obsahovat dostatek živin. Mezi hlavní jídla je možné zařadit menší svačinu (ovoce či třeba zdravější tyčinku). Kvalita jídla by ale měla vždy převažovat nad kvantitou.
Nejlepší je jíst vždy během denního světla a během večera se už nepřejídat, tělo se tehdy pomalu chystá ke spánku.

Opravdu je ale nejdůležitější vnímat, jak se člověk po jídle cítí, jestli je plný energie nebo spíše naopak. A především by mu jídlo mělo chutnat.

Co by ve vyváženém jídelníčku nemělo chybět?

U vyváženého jídelníčku je potřeba zvážit několik aspektů, například jiný poměr bílkovin bude potřebovat člověk, který necvičí než ten, který pravidelně posiluje.
Pokud má někdo zdravotní potíže, např. cukrovku, je nezbytné tomu jídelníček přizpůsobit. Klientům vždy sestavují kalorický příjem na míru, aby věděli, že mají během celého dne dostatek živin.

Obecně však platí, že lidské tělo potřebuje dostatek kalorií. Vyvážený jídelníček musí mít i dostatek vitamínů a minerálů.
Z 80 % by měla strava obsahovat přírodní potraviny v co nejlepší kvalitě, 20 % mohou tvořit ostatní méně zdravá jídla, jako je bílá mouka, cukrovinky apod.
U stravování je potřeba zohledňovat i roční období. Ovoce je vhodné jíst hlavně v létě, právě během letních měsíců funguje lidský organismus spíše na sacharidech, v zimě zase na těžkých bílkovinách a tucích. Z pohledu evoluce nejsme stavěni, abychom jedli přes zimu ovoce, jako jsou jahody, citrusy a podobně. V zimě je vhodná zase spíše zelenina, např. mrkev, celer a kysané zelí.
Kvalitní tuky je dobré konzumovat ve studené formě. Zmíním takové dvě hlavní chyby, které lidé často dělají a přitom ani neví, o kolik živin se zbytečně připravují. Olivový olej rozhodně není dobré používat ke smažení. Když lidé do své stravy zařadí vajíčka, měli by pamatovat na to, aby při tepelné úpravě zůstal žloutek tekutý.

Jak je obecně známé, ovoce i zelenina jsou plné vitamínů a minerálů. V jakém minimálním množství by měly být zastoupeny v každodenním jídelníčku?

V ideálním případě by zelenina měla obsahovat třetinu talíře a to 3x denně, přece jen se jedná o základní příjem vlákniny, vitamínů i minerálů.
Ovoce je nejlepší konzumovat mezi jídly, jako svačinu nebo třeba před tréninkem. Ovoce je plné sacharidů, které jsou hlavním zdrojem energie, proto záleží na tom, kolik má člověk pohybu.

Snídaně bývá považována za základ dne, ale přesto znám spoustu lidí, kteří na snídani zapomínají. Kolik procent příjmu energie z celého dne by správně měla tvořit snídaně?

Snídaně je stejně důležitá jako oběd či večeře, vždy by ale měla být největším jídlem dne. Snídat je dobré během rána nebo dopoledne, nenechávat tedy první jídlo až třeba druhou hodinu odpolední. Oběd by měl být vyvážený a trochu menší, pak by měla následovat malá lehce stravitelná večeře.

Jaká zdravá jídla mohou lidé zařadit pravidelně do svého jídelníčku? Můžeš nám dát pár tipů?

Určitě. Zmíním takové základní potraviny, které by neměly v jídelníčku chybět.

Bílkoviny –⁠ vajíčka, ryby (alespoň 2-3x týdně), kvalitní maso ať už třeba hovězí nebo kuřecí. Maso je určitě lepší kupovat z biofarmy, obsah makroživin v něm bude sice stejný, ale poměr vitamínů a minerálů je mnohem vyšší. Navíc takové maso není plné hormonů.
Tuky –⁠ avokádo, rybí tuk, ořechy, semínka, luštěniny...
Sacharidy –⁠ batáty (nízký glykemický index), ovesné vločky, rýže, cizrna, pečivo (kváskový chléb, žitný chléb), ovoce –⁠ jablka, banány (skvělý zdroj hořčíku), hroznové víno a jiné.
Zelenina –⁠ paprika, salátová okurka, rajčata, listový salát a další.

Ke zdravé stravě určitě patří i správný pitný režim. Kolik tekutin by měl dospělý člověk vypít denně?

Množství potřebných tekutin se odvíjí podle tělesné váhy a výdeje energie.
Obecné pravidlo zní, že člověk by měl denně vypít alespoň 2 litry tekutin (ideálně vody). A maximální hranicí jsou 4 litry, pokud se nejedná vyloženě o sportovce, který to vypotí. Na pitný režim je také důležité nezapomínat během cvičení a ideálně vypít alespoň 0,5 litru tekutin.
Kvalita vody ale také hraje svou roli, například kohoutková voda obsahuje spoustu škodlivin, jako je například chlór, proto je lepší volit jiné varianty.

Jsem si jistá, že zdravé stravování a pravidelný pohyb jdou ruku v ruce. Kolikrát týdně by měl člověk sportovat, aby měl správně nastartovaný metabolismus?

Na správné fungování metabolismu má vliv několik věcí a jednou z nich je samozřejmě pohyb. Cvičení je vhodné zařadit do svých činností minimálně 1-2x týdně.

Pohybová aktivita by měla být komplexní, ale neměl by se u ní člověk přetěžovat do úplného vyčerpání. Velmi důležitý je také trénink na posílení středu těla, právě na tento základ hodně lidí zapomíná. Ať už člověk běhá nebo třeba jezdí na kole, měl by k těmto aktivitám zařadit i silový trénink 2x týdně a strečink může praktikovat klidně každý den. (Obzvláště při sedavém zaměstnání je důležité protahovat prsní svaly a posílit mezilopatkové svaly.)
Každý člověk má oslabené jiné části těla, proto před tréninkem dělám kompletní diagnostiku, a pak na prvních trénincích spravujeme nejprve tyto nedostatky.Trénink by měl být vždy individuálně sestavený podle toho, jaké má člověk zaměstnání, s jakým záměrem cvičí a jaký pohyb ho baví.

Děkuji Honzovi za jeho odpovědi a cenné rady, když mu budete chtít napsat, kontakt na něj najdete pod fotkou v tomto článku.
Jestli vás rozhovor inspiroval a chcete zlepšit svůj pitný režim, vyzkoušejte třeba kvalitní funkční vodu Active O2 nebo nápoj Vitamin Well, který je plný vitamínů a minerálů, zároveň však obsahuje minimum cukru.

Pokud se chystáte zvýšit svou pohybovou aktivitu, budete potřebovat dostatek energie. V takovém případě se vám budou hodit před cvičením proteinové tyčinky Barebells. Zajímají vás další tipy ohledně zdravého životního stylu? Přečtěte si také článek - jak na kvalitní spánek.

Váš tým Prémiové značky

Rozhovor připravila Anna Gaia Rose